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城市生活報 | 醫學專欄 主筆 吳正吉醫師 | 2024.05.27 | 腰部兩側的腰間贅肉 “肥肚子” 、“大腹翁” 都因好大量美食零嘴 , 好喝飲料 ,或隨著年齡增長、生活作息、姿勢不良造成! 要瘦身就成為大大的挑戰!
“腦滿腸肥” 、“大胖肚”是現今社會越來越普及的人體樣貌，不只失去外貌的美觀，行動的敏捷性和生活的便利性，也大大增加了心血管疾病（包括高血壓、動脈硬化、中風、心肌梗塞、腎臟疾病等）的風險，更增加了代謝異常疾病! 包括如糖尿病、痛風等的機會，也增加了許多意想不到的疾病罹患率，包括癌症、胰臟炎、脂肪肝炎、膽結石、胰臟炎、消化功能障礙、痔瘡、頸腰椎與全身關節退化性疾病！ 水桶腰～可怕的腰間贅肉很難消除!健美的身材還是大家追求的目標!站在專業醫師的立場,提出調理的方案!提供有志挑戰—消除腰間贅肉的朋友們參考!
1、吃更多纖維質（綠葉蔬菜）、全穀物（糙米，全麥）、根莖類（含皮地瓜，竽頭， 馬鈴薯等）、堅果類、豆類天然非加工食物。 2、改變飲食習慣（少量奪餐，定時定量，細嚼慢嚥，吃七分飽）、增加運動量（快 走，慢跑，跳繩，體操，舞蹈、打拳等）、不宜久坐，久臥、多走動 （每坐不 超過 一小時，午睡不超過一小時，夜眠6-8小時）。 3、控制體重，過重者減重，肥胖者減肥（設定目標： 身體質量指數BMI維持 在 20-24%，體脂率維持在22-24%，內臟脂肪率維持在4-8%）。 4、選擇優質脂肪攝取： 少吃動物性食物，椰子油，棕櫚油，全脂乳品，奶油等含飽 和性脂肪酸食品； 多吃低卡路里，低脂肪含量食物吃含優質脂肪（含較多不飽和性脂肪酸）的食物，如植物性食物和魚類（如含omega較多的鮭魚，鮪魚，鯖魚 ，金槍魚，秋刀魚等）。 5、快速高強度運動（例如一次30秒高速衝刺跑步，跳躍，激烈上拉動作等，然後停下 放鬆，反復行之）每回合20-30分鐘，一天三次以上；注意避免過 度勉強造成過勞 和運動傷害，較柔和的運動課可以預防運動傷害， 較快速的運動，更有效燃燒脂肪 ! 6、適足的睡眠：每晚睡眠6-小時嘴恰好， 短於5小時，多於8小時，對健康和肥胖控 制都是不利；睡前應該放鬆平靜下來，才容易入入睡和熟睡， 熟睡才由效（由益於健康和減肥）。 7、抽脂手術無益， 抽脂只是抽出皮下脂肪而已，無法抽出腹腔內脂肪（網膜脂肪，體腔脂肪，內臟內外脂肪。）。 8、壓力紓解：讓自己經常保持輕鬆自在。 壓力使人多吃甜食和高脂肪含量的零食， 增加體脂合成和堆積； 壓力增大，也促成腎上腺皮質固醇（俗稱 壓力荷爾蒙）分泌量增加，升高血糖轉化為脂肪堆積在腹部。 9、改變飲料： 以喝水來代替含糖飲料，如拿鐵，三合一咖啡，汽水，可樂，啤酒，果汁，葡萄酒和其他水果酒。
10 勿抽菸：抽菸會增加大量脂肪堆積在腹部、臀部、大腿；也增加糖尿病、支氣管、肺疾病和心血管疾病的機會和嚴重程度。 11、不要以所穿衣服大小來衡量腹部脂肪量， 而應該以測量腰圍大小來衡量腹 部脂肪量，男性成年人腰圍勿超過90公分（40吋），女性成年人腰圍勿超過80公分（35吋）為原則。若能再另加以身體組成分測量分析儀量測皮下脂肪和內臟脂肪量參酌更佳。 12、每天按時去健身房，以周詳的運動計劃，進行有氧運動和重力訓練，效果更快速、 更有效率。 吳正吉 醫師 簡介 吉仁醫病相談診所 院長 希望門診 負責人 國防醫學院醫學系 醫學士 國防醫學院社會醫學研究所 公共衛生碩士 廣州中醫藥大學 醫學博士 中華國際大健康創新服務聯盟發展協會 發起召集人 台俄科技文化交流與產學合作協進會 理事長 臺灣長照服務教育發展協會 理事長 |
